Ako vybrať balančnú podložku

Balančná podložka je veľmi populára cvičebná pomôcka či už pri rehabilitácií, zlepšení držania tela, tvarovaní postavy či pre športovcov pre zlepšenie koordinácie pohybu. Na začátok si ale popíšeme prečo je cvičenie stredu tela tzv. "CORE" tak dôležité a ako to práve balančné podložky ovlivňujú pri tréningu. Ďalej je potrebné pri cvičení dodržať niekoľko základných pravidiel pre správnu techniku a dýchánie pri tréningu.

Cviky väčšinou nie sú silovo náročné, ale ak sa snažíte všetko robiť správne a soustředit sa na nižšie popísané pravidlá, je cvičenie už po niekoľkých opakovaniach veľmi intenzívne a účinné. Balančná podložka se dá využiť ako progresívny cvičebný doplnok ako pre vytrvalostné, tak aj silové športy. Naviac je cvičenie s podložkami zábavné a zlepšenie se dostaví veľmi rýchlo.

 

 

Základom je správne dýchanie a držanie tela!

Najskôr ale trocha teórie a definujme si známy pojem "CORE". Keby sa tento pojem mal popísať čo nejjednoduchšie, tak je to stred tela, alebo tzv. hlboký stabilizačný systém. Lenže mnoho ľudí si pod tým predstaví iba vytvarovaný štíhly pás, nič viac a to je práve zásadná chyba!

Stred tela je o veľa viac než najviac  viditeľný priamy šikmý brušný sval ale predovšetkým vnútorné hlboké stabilizačné svaly, vonkajšie/vnútorné brušné svaly, bránica, štvorhranné svaly bedrové a bedrovostehenný sval. Vďaka posilňovaniu stredu tela a správnému dýchaniu sa vám zlepší celková koordinácia pohybu pre bežný život aj všetky športové aktivity. Vďaka správnemu držaniu tela se vám zlepší držanie brušných svalov, predídete bolestiam chrbtu a spevníte panvové dno.

 

 

 

Dýchanie:

Z praktickej časti by ste mali začať s kľudovým dýchaním do brucha. Pri nádychu by ste mali cítiť mierne napätie, pri výdychu uvoľnenie v brušnej oblasti aj celom tele (dýchajte pravidelne a rytmicky). Cvičenie na balančných plochách je až ďalším stupňom, keď už dýchanie do brucha máte aspoň čiastočne nacvičené (základný nácvik minimálne niekoľko minút niekoľkokrát za deň prostredníctvom polohy v leže, v sede na lopte a pod).

 

Správne držanie tela na balančnej podložke:

Zásady správneho držania tela platí rovnako ako pri bežnom dennom postoji, sede či pohybe. Väčšina ľudí má nesprávne návyky, ktoré sa  postupom času s prácou, stereotypným športom zhoršujú a je potrebné ich kompenzačnými cvikmi minimalizovať. Z tohoto dôvodu je potrebné zaradiť do svojich tréningov okrem klasických činiek, behania a pod. aj koordinačné cviky s vlastnou váhou.

 

Základné pravidlá:

• vzpriamené postavenie chrbtice, "vyprsený" hrudník
• ramená mierne zatiahnuté od uší a dozadu
• hlava vytiahnutá temenom smerom hore (uhol brady a krku 90 stupňov, brada zatlačená bez predsunu hlavy)
• vtiahnuté brucho
• jemne pokrčené kolená
• postavení chodidla ve středu balační podložky

Tieto zásady je potrebné zautomatizovať tak, aby bolo možné pozornosť sústrediť na vlastné udržovanie rovnováhy či techniky u pokročilejších cvikov. Odmenou za niekoľkominutové pravidelné cvičenie vám bude zlepšenie kvality pohybu a zmiernenie až odstránenie bolestí chrbta, šíje a ďaľších bežně preťažených partií.

 

 Začínáme cvičiť s balančnou podložkou:

• Základný postoj je v stoji, ako pri cvičení napríklad na kladine. Palec zadnej nohy je v priamke hneď za pätou prednej nohy, následne podsaďte panvu, jemne pokrčte kolená a upažte. Po celú dobu se plne koncentrujte a snažte sa zvykúť si na nestabilné pozície tak, aby boli pre vás časom prirodzené.
• Další cvik je taký, že sa jednou nohou postavíte do stredu balančnej podložky a druhú zdvihnete, pokrčíte a upažíte. Snažte sa vydržať takto aspoň pól minúty a následne nohy prestriedajte.
• Ďalej jednou nohou stojte v strede podložky, druhou prednožte pred seba a pažami udržujte rovnováhu. Chrbát je po celú dobu rovno a následne po pól minúte nohy vystriedate.
• Vhodným a veľmi jednoduchým cvikom je stoj na podložke tak, že jednu nohu unožíte do strany, pri čom druhá noha zostáva mierne pokrčená na podložke. Paže sú upažené. Opäť vydržať aspoň 20 sekúnd. Potom nohy vystriedajte.
• Ľahnite si bokom na balančnú podložku a oprite sa o predlaktie. Pri nádychu zdvihnite nohy aj hornú pažu do vzduchu a snažte se udržať rovnováhu. Pri výdychu pusťte nohy dole a následne prestriedajtejte boky.

 

Výhody a benefity cvičenia na balančných podložkách:

• Držanie tela - pri pravidelnom cvičení na balančných podložkách precvičujete svaly chrbta a brucha, ktoré hrajú kľúčovú rolu pri správnom držaní tela v sede aj v stoji a zmiernení bolesti chrbta.
• Posilňovanie hlbokých svalov - vďaka balancovaniu a udržaniu rovnováhy pracujú svaly, ktoré pri normálnom cvičení nepoužívame alebo jen zriedka.
• Zlepšenie spolupráce svalového a nervového systému - pri cvičení na balančných podložkách zlepšujeme reakciu mozku a svalov tak, aby pracovaly čo najefektívnejšie.
• Posilnenie kĺbov a okolia - cvičenie na balančných podložkách má blahodárny vplyv na mobilitu kĺbov a ich okolia.
• Rekonvalescencia po úrazoch - balančné podložky pomáhajú pri rehabilitácií hlavne kolien, členkov, bedrových kĺbov, chrbtice a panvy. Urychľujú tak návrat do bežného života.

 

 

Rozdelenie balančných podložiek:

 

• Balančné podložky s plochým spodkom a vypuklou vrchnou stranou - najtypickejším zástupcom tejto kategórie je napr. BOSU či BOSA. Na týchto podložkách môžeme cvičiť na oboch stranách, možnosť využitia cvikov je tu veľmi široká.Ak je podložka položená na plochú stanu, poskytne vám nestabilný povrch na cvičení, ale zároveň zostane zakotvená pevne na zemi. Nehrozí tak príliš veľké riziko pádu. Podložku je možné v tejto polohe použiť k mnohým štandardným cvikom a zvýšiť tak ich účinok. Ak položíte podložku na zaoblenú stranu, získate tak vysoko nestabilnú pomôcku k balančnému tréningu.

 

 

 

 

 

• Celogumové podložky - do tejto kategórie sa radia gymnastické lopty, valce a vzduchové balančné podložky. Sú ideálnym doplnkom na cvičenie a zdravé sedenie. Tieto podložky sa väčšinou dajú dofukovať alebo odfukovať, menia tým svoj tvar a následne aj náročnosť pri cvičení. Tvarovo sú veľmi rozmanité, od rovných povrchov, cez okrúhle až po vypuklé. Často sú opatrené aj masážnymi výstupkami pre stimuláciu a masáž chodidiel aj iných častí tela.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Balančné dosky - Tieto balančné podložky sú z pevnej materiálu (najčastejšie tvrdený plast alebo drevo). Vrchná strana je vždy pevná a vďaka spodnému vypuklému dielu udržujete balans a rovnováhu.

 

 

 

 

 

 

BALANČNÉ PODLOŽKY a zpevnenie členku